ReadyPlanet.com


วิธีเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ (The Healthy Way)


 วิธีเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ (The Healthy Way)

 
หากคุณมีความกระตือรือร้นในการดูแลสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจจะดูวิธีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ยังมีสุขภาพที่ดี โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายอาหารและการใช้ชีวิตเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน ขั้นแรกคุณต้องเข้าใจแคลอรี่ให้ดีขึ้น
 
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่คือปริมาณพลังงานในอาหาร แต่หากเราได้รับข้อมูลทางเทคนิคแคลอรี่คือสิ่งที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งลิตรขึ้นหนึ่งองศา
 
แคลอรี่ถูกกำหนดโดยใช้เครื่องวัดความร้อน ซึ่งเหมือนกับเตาเผาขนาดเล็ก พวกเขาเกี่ยวข้องกับห้องที่ล้อมรอบไปด้วยน้ำที่ซึ่งอาหารผงแห้งแช่แข็งถูกวางไว้และเผา จากนั้นจะวัดอุณหภูมิของน้ำและนี่คือวิธีที่เรากำหนดปริมาณพลังงานของอาหารในรูปแบบกิโลแคลอรี
 
ด้วยเหตุนี้จึงมีการกล่าวว่า“ อาหารทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน” ท้ายที่สุดแล้วผักกาดหอมหนึ่งกำมือจะไหม้อย่างรวดเร็วทำให้อุณหภูมิของน้ำสูงขึ้นเพียงเล็กน้อยในขณะที่อัลมอนด์ที่มีขนาดเท่ากันจะหนาแน่นกว่ามากจึงทำให้อุณหภูมิสูงขึ้น อัลมอนด์หนึ่งถ้วยจะมีแคลอรี่ประมาณ 530 แคลอรี่ในขณะที่ผักกาดหอมหนึ่งถ้วยอาจมีแค่ 5 อย่าง
 
อย่างไรก็ตามร่างกายของเราไม่ "เผาผลาญ" แคลอรี่ มันย่อยสลายพวกมัน สิ่งนี้ทำให้การนับแคลอรี่ยังห่างไกลจากวิทยาศาสตร์ที่สมบูรณ์แบบเพราะคุณไม่เพียง แต่ไม่รู้แน่ชัดว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าใดในแต่ละวัน แต่คุณไม่สามารถมั่นใจได้ถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหาร
 
องค์การอาหารและยาอนุญาตให้ปิดฉลากได้มากถึง 20% ในทิศทางใดทิศทางหนึ่งและข้อมูลทางโภชนาการส่วนใหญ่มาจากฐานข้อมูลไม่ใช่การวัดแคลอรี่ที่แท้จริง นี่ไม่ได้หมายความว่าแคลอรี่ไม่มีนัยสำคัญ - ไกลจากมัน แต่การพยายามวัดปริมาณแคลอรี่จะเป็นไปไม่ได้ Joker123
 
เผากี่แคลอรี่
นี่เป็นอีกคำถามที่พบบ่อยเมื่อพูดถึงแคลอรี่และคำตอบก็แตกต่างกันไปมาก สิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ประเภทร่างกายเพศค่าดัชนีมวลกายและอื่น ๆ
 
กฎเดิมคือทุกๆ 3,500 แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจะสูญเสียหนึ่งปอนด์ แน่นอนว่ามันซับซ้อนกว่านั้นมาก ยิ่งคุณมีไขมันในร่างกายมากเท่าไหร่คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเนื่องจากร่างกายเผาผลาญไขมันและน้ำออกไป อย่างไรก็ตามเมื่อคุณมีน้ำหนักตัวใกล้เคียงกับธรรมชาติร่างกายของคุณจะต่อต้านการเผาผลาญไขมันออกไปและจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อออกไป
 
ทั้งหมดนี้มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องลดลงหนึ่งปอนด์ ฉันหวังว่าจะมีคำตอบที่ง่ายกว่านี้ อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเรียนรู้วิธีเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้ร่างกายทำงานโดยรวมได้ดีขึ้น
 
ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับหกประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ ลองใช้และดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ
 
1. เน้นอาหารจริงทั้งอาหาร
เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่อาหารแท้ไม่ใช่ของที่มาจากหีบห่อหรือกล่องคุณจะทำให้ร่างกายประมวลผลแคลอรี่เหล่านั้นได้ง่ายขึ้นมาก ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาเพื่อจัดการปริมาณแคลอรี่ให้เพียงพอโดยที่สิ่งของต่างๆจะไม่ถูกเหวี่ยงออกไป การทำเช่นนี้มาตั้งแต่ต้นและเฉพาะเมื่อเราเพิ่มส่วนผสมเทียมและแปรรูปลงในสิ่งสกปรกของเราสิ่งต่างๆจะยุ่งเหยิงและการลดน้ำหนักจะยากขึ้น ให้นึกถึงการเผาผลาญของคุณเหมือนอ่างล้างจานที่ออกแบบมาเพื่อระบายน้ำอย่างมีประสิทธิภาพ หากเราให้อาหารทั้งตัวจริงร่างกายก็สามารถประมวลผลและระบายออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามหากเราใส่สิ่งของเช่นผมและขยะอื่น ๆ ลงในอ่างล้างจานท่อระบายน้ำก็จะอุดตันทำให้น้ำท่วมได้
 
ผมและขี้มีผลต่ออ่างล้างจานเช่นเดียวกับอาหารแปรรูปที่มีต่อร่างกายของเรา อาหารแปรรูปไม่อนุญาตให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างเหมาะสม แต่กลับส่งเสริมการสะสมไขมันและสุขภาพที่ไม่ดี
 
การทบทวนที่สำคัญชิ้นหนึ่งพบว่า“ จากการศึกษา 43 ครั้งที่ได้รับการทบทวน 37 พบว่าการได้รับ UPF [อาหารแปรรูปพิเศษ] ที่เกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งอย่าง ในบรรดาผู้ใหญ่สิ่งเหล่านี้รวมถึงการมีน้ำหนักเกินโรคอ้วนและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
 
2. ฝึกความแข็งแกร่ง
หากคุณกำลังเรียนรู้วิธีการเผาผลาญแคลอรี่เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่เราจะพิจารณารูปแบบการออกกำลังกายเฉพาะที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแบบอื่น ๆ การฝึกความแข็งแกร่งจะทำได้ไม่กี่อย่าง การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ความพยายามอย่างมากในการแสดงและต้องใช้แคลอรี่จำนวนมากเพื่อให้พลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันและยิ่งมีกล้ามเนื้อลีนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีสำหรับอัตราการเผาผลาญของเรากล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาไว้ซึ่งหมายความว่าแม้ในขณะพักผ่อนร่างกายของเราก็เผาผลาญแคลอรี การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราสามารถจัดการกับน้ำตาลได้ดีขึ้นเนื่องจากจะได้รับการประมวลผลอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นทำให้เรามีโอกาสน้อยที่จะเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย
 
3. ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
คนส่วนใหญ่รู้จัก HIIT เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณทำได้ นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมและสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาเพียงเศษเสี้ยวของเวลาที่ใช้ในการทำคาร์ดิโอปกติและคงที่
 
การฝึก HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ (เช่นการปั่นจักรยานหรือการวิ่งปกติ) เป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวที่ช้าลง 90-120 วินาที คุณสามารถทำอะไรก็ได้ตั้งแต่ 3 ถึง 8 รอบซึ่งจะนำไปสู่การออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน
 
HIIT คล้ายกับการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากใช้แคลอรี่จำนวนมาก เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่ข่าวดีก็คือใช้เวลาไม่นานและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นภายในเวลาไม่ถึง 30 นาทีเมื่อเทียบกับการเดินบนลู่วิ่ง 1 ชั่วโมง นี่คือสาเหตุที่นักวิ่งดูผอมเพรียวกว่านักวิ่งมาราธอน
 
ประโยชน์อีกอย่างของ HIIT เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายส่วนเกินหรือ“ EPOC” นี่คือผล "afterburn" ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายของเราต้องการออกซิเจนจำนวนมากในการออกกำลังกายแบบ HIIT และจำเป็นต้องเติมเต็มซึ่งทำได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่
 
เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT [5] ข่าวดีก็คือเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่อรับผลประโยชน์เหล่านี้ เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถได้ผล
 
นี่คือคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับ HIIT: วิธีเลือกการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย HIIT ของคุณ
 
4. ลองฝึก Tabata
นี่คือ HIIT ที่เพิ่มขึ้นไปอีกระดับ Tabata ได้รับการคิดค้นขึ้นสำหรับนักกีฬาโอลิมปิกโดยเป็นวิธีการฝึกที่เข้มข้นมาก แต่ก็เป็นวิธีการเผาผลาญแคลอรี่ที่น่าทึ่งเช่นกัน
 
Tabata เป็นแบบฝึกหัด 4 นาทีและที่แปลกประหลาดก็คือมีวิทยาศาสตร์มากมายที่อยู่เบื้องหลังการออกแบบ Tabata ทำตามรายละเอียดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่ที่นี่การออกกำลังกายที่เข้มข้นจะทำเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาทีมากกว่า 8 รอบรวมเป็นเวลา 4 นาที มะเร็งเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด อาการลำไส้แปรปรวนภาวะซึมเศร้าและความอ่อนแอ และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ”
 
สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับทาบาตะคือสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นเบอร์พีสหรือนักปีนเขาและสามารถทำได้ทุกที่ ดูวิดีโอด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
แน่นอนว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและผลักดันให้เราไปถึงขีด จำกัด ในตอนแรกอาจไม่รู้สึกว่าทำได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องอดทนเพราะเมื่อถึงจุดครึ่งทางแล้วช่วงเวลาที่เหลือจะรู้สึกไม่เพียงพอ หากคุณตั้งใจจริงที่จะเรียนรู้วิธีการเผาผลาญแคลอรี่คุณสามารถเพิ่ม Tabata ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและสามารถทำได้วันเว้นวัน
 
5. กินอาหารรสเผ็ด
นี่คือสิ่งที่ไม่ทำให้คุณต้องออกจากโต๊ะอาหารค่ำ! การรับประทานอาหารรสเผ็ดเช่นพริกฮาลาปิโนพริกป่นพริกขี้หนูหรือซอสร้อนสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ถึง 8% เนื่องจากมีสารประกอบทางเคมีที่เรียกว่าแคปไซซิน
 
การกินอาหารรสจัดจะเพิ่มความร้อนของร่างกายโดยการเผาผลาญไขมันเพื่อสร้างความร้อนทำให้เรารู้สึกอุ่นขึ้นและไซนัสของเราโล่งขึ้น แคปไซซินยังสามารถป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก พูดคุยเกี่ยวกับ whammy สองครั้ง!
 
หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารรสเผ็ดโปรดอ่านบทความนี้
 
6. ดื่มน้ำเย็น
การทำเช่นนี้จะไม่เผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเท่ากับช่วง HIIT ที่ดี แต่เนื่องจากเราต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวันเราจึงอาจเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ทำอยู่ได้เช่นกัน
 
น้ำไม่เพียง แต่ช่วยให้เราชุ่มชื้นและดับกระหาย แต่การดื่มน้ำเย็นสามารถเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวได้
 
ด้วยน้ำเย็นร่างกายของเราต้องอุ่นเครื่องจึงจะสร้างผลกระทบจากความร้อน แตกต่างกันไปเล็กน้อย แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำเย็น 17 ออนซ์อาจเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างน้อย 4.5% ถึง 30% เป็นเวลา 30-40 นาที
 
ความคิดสุดท้าย
เมื่อพิจารณาถึงวิธีการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าร่างกายของเรามีความสามารถนี้อยู่ในตัว
 
เราสามารถพึ่งพาวิธีการทางธรรมชาติเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และทำให้สุขภาพของเราดีขึ้น วิธีการทางธรรมชาติเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่โดยทั่วไปแล้วไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากและสามารถเพิ่มเข้าไปในไลฟ์สไตล์ส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



ผู้ตั้งกระทู้ Mimie :: วันที่ลงประกาศ 2020-09-15 11:12:50


แสดงความคิดเห็น
ความคิดเห็น *
ผู้แสดงความคิดเห็น  *
อีเมล 
ไม่ต้องการให้แสดงอีเมล


Copyright © 2010 All Rights Reserved.